Fitness i dijeta

Dobar trening kod kuće – Postani vitka i fit u samo sedam minuta!

Napisao admin

Sedam minuta sasvim je dovoljno vremena za napraviti dobar trening kod kuće.


Vježba (Foto: Cure.ba)

Koristi se vlastita težina, pa tako nisu potrebni nikakvi profesionalni rekviziti, već samo stvari koje svi imamo kod kuće. Napravi cijeli slijed bez pauze, odmori 60 do 90 sekundi, a zatim napravi još jedan ili dva slijeda. Trening radi dva do tri dana zaredom svaki tjedan. 
 
Vježbe: 
 
1. Čučanj s podignutim rukama 
 
Stani tako da su ti stopala malo šira od ramena, a prsti neka budu lagano usmjereni prema van. Uzmi zarolani ručnik te ga zategni ispruženim rukama iznad glave (ruke neka budu u širini ramena, a u ravnini peta). Čučni što niže, ali pripazi da ti koljena ne budu ispred nožnih prstiju. Vrati se u početni položaj, ponovi 10 do 15 puta. 
 
Savjet: Vježbu možeš napraviti i bez ručnika, no on pomaže rukama da ostanu u istoj ravnini. 
 
2. Zrakoplov/Superman 
 
Lezi na trbuh, ispruži ruke naprijed (u širini ramena). Probaj spojiti lopatice i podigni ruke, torzo i noge. U tom položaju vrati ruke ispred sebe, izdrži sekundu i vrati ih natrag. Spusti se na pod.  Ponovi 10 do 15 puta. 
 
3. Iskorak sa škarama 
 
Stani s ramenima u širini stopala, a dlanove stavi na potiljak. Napravi iskorak s lijevom nogom i spusti se dok ti desno koljeno gotovo dotakne tlo. Brzo se vrati prema početnom položaju, ali pri odskoku zamijeni noge (napravi škarice), tako da doskočiš sa desnom nogom ispred. Napravi 3 do 4 ponavljanja. 
 
4. Ptica/pas
 
Stani sa rukama priljubljenim uz tijelo, podigni desno stopalo na prste otprilike 10-15 centimetara iza sebe. Nagni se torzom unaprijed, ispruži desnu nogu unatrag i lijevu ruku unaprijed. Desna ruka neka bude uz tijelo, a lijeva ruka, desna noga i torzo moraju biti paralelni sa tlom.  Zadrži položaj jednu sekundu i vrati se na početak. Ponovi na drugu stranu, a ukupno napravi 5 ili 6 ponavljanja. 
 
5. Planinar
 
Namjesti se u položaj izdržaja u gornjoj poziciji skleka, ruke neka budu ispod tebe u ravnini ramena, stopala drži spojena. Savij lijevo koljeno i približi ga grudima. Brzo se vrati u početnu poziciju i ponovi s desnom nogom. To je jedno ponavljanje, napravi ih 20 do 30. 
 
Savjet: Stegni trbušnjake i izravnaj leđa za vrijeme izvođenja. 
 
6. Čučanj/sklek 
 
Stani ravno, sa spojenim stopalima i rukama uz tijelo. Čučni tako da su ti stopala i dalje spojena, ruke ispružene i dlanovima dodiruješ pod s vanjske strane koljena. Oslanjajući se na ruke, skoči stopalima unatrag i dočekaj se u položaj gornje pozicije skleka. Zatim skoči unaprijed i vrati se u čučanj, a zatim ustani. Ponovi 12 do 15 puta. 
 
7. Sklek 
 
Stani ravno, sa spojenim stopalima i rukama uz tijelo. Sagni se unaprijed tako da ti prsti ruke dodiruju tlo. Rukama se udalji unaprijed u gornju poziciju skleka i napravi jedan sklek. Pokušaj ne micati ruke, a noge im približi što je bliže moguće. Nastavi se tako kretati unaprijed dok ne napraviš 5 do 6 sklekova. 
 
Savjet: Vrat uvijek drži u ravnini kralježnice.

index.hr

Komentari

komentara