Unutarnja strana bedara je kod većine ljudi slabija nego vanjska, s toga ju je teže oblikovati.
Vježbe koje su namijenjene oblikovanju nekih drugih mišića, možemo prilagoditi na način da jačamo i unutarnja bedra. Npr. prilikom izvođenja trbušnjaka sa skvrčenim koljenima, dovoljno je staviti loptu između koljena i stisnuti je pri svakoj kontrakciji trbuha.
Prije prikazivanja vježbi za unutarnja bedra, ponovit ćemo i anatomiju.
Anatomija unutarnjih bedara (aduktori)
Na unutrašnjoj strani bedra nalazi se pet mišića primicača koji polaze sa zdjeličnih kostiju i vežu se u bedru (izuzev gracilisa). Glavna im je funkcija primicanje (adukcija) nogu prema središnjoj ravnini.
Najveći i najjači u grupi je adductor magnus koji se širi poput lepeze. Adductor longus primiče bedro, dok adductor brevis i pectineus rotiraju bedro prema van.
Gracilis, poznat kao i vitki mišić je dugačak, i površinski mišić koji počinje s okomita kraka preponske kosti. Glavna mu je funkcija rotacija bedra prema van.
Aduktori djeluju i kao ekstenzori ako je kuk u fleksiji, dok gracilis pregiba i rotira koljeno.
Nakon anatomskog pregleda, slijedi pet vježbi za unutarnju stranu bedara:
1. Paralelni čučanj sa spojenim nogama
O čučnju se puno pisalo, ali nije na odmet ponoviti kako izvođenjem sa spojenim bedrima djelujemo i na unutarnju stranu bedara.
Početni položaj:
Stati sa spojenim koljenima i stopalima. Ruke su uz tijelo. Mogu se staviti rekviziti (mala lopta) između unutarnje strane bedara kako bi se jače aktivirala za napredne vježbače.
Vježba:
Udahnuti, spustiti se u čučanj i ispružiti ruke. Potkoljenica i natkoljenica obje noge pod pravim kutom.
Na izdah aktivirati unutarnja bedra, stražnjicu i stražnju ložu.
2. Most s pilates obručom
U ovoj vježbi uz mišiće unutarnje strane oblikujemo i stražnjicu.
Početni položaj:
Leći na leđa, fleksija koljena i položiti vanjsku bazu pilates obruča s unutrašnje strane oba koljena. Stopala su paralelna. Ruke su ispružene uz tijelo. Podići zdjelicu u most ravno prema stropu do visine prsne kralježnice.
Vježba:
U položaju mosta brzo koljenima stiskati pilates obruč uz aktivaciju mišića unutarnjih bedara, i stražnje lože – naizmjenično na dva pokreta udahnuti, te na dva izdahnuti.
3. Bočno podizanje donje noge sa trakom
Jačanjem unutarnjeg bedra ujedno jačamo i kvadriceps.
Početni položaj:
Zavezati mašnu oko potkoljenica, tako da je traka napeta. Leći bočno na podlakticu donje ruke. Stopalom gornje noge čvrsto stati na traku, dlan gornje ruke položiti na koljeno u fleksiji. Donju nogu ispružiti ispred tijela koliko je potrebno da je napeta. Stopalo zategnuti, rotirati ga prema van.
Vježba:
Izdahnuti i podići ispruženu nogu van i gore. Stisnuti stopalo gornje noge o traku na podlozi.
4. Ispružanje nogu s pilates loptom na podlakticama
U ovoj vježbi jačamo i kvadricepse.
Početni položaj:
Osloniti se na podlaktice s laktovima. Primiti loptu s unutarnjom stranom potkoljenica i podići noge od poda sa potkoljenicom i natkoljenicom.
Vježba:
Izdahnuti, ispružiti koljena i stisnuti loptu s unutarnjom stranom potkoljenica.
Udahnuti i vratiti koljena.
5. Otvaranje i zatvaranje potkoljenica u mostu sa glidingom
Ukoliko nemate gliding pri ruci, može poslužiti običan A4 papir. U ovoj vježbi uz mišiće oblikujemo stražnjicu i stražnju ložu.
Početni položaj:
Leći na leđa uz fleksiju koljena. Stopalima zagaziti površinom na gliding, širine kukova i ispod linije koljena. Ruke ispružiti uz tijelo. Podignuti zdjelicu u most do visine prsne kralježnice.
Vježba:
Na udah otvoriti potkoljenice više od širine kukova, na izdah stopalima stisnuti gliding, aktivirati bedra, stražnjicu i stražnju ložu i vratiti potkoljenice.
Ponoviti više radnji u brzom ritmu i istoj visini zdjelice.
