Dijeta (foto: cure.ba)
Meso, riba i njihove alternativne namirnice
Meso, riba, jaja i zamjenske namirnice poput graha i leće, sadrže proteine koji su nužni za rast i oporavak. Hrana bogata proteinima, posebno meso, također je bogat izvor željeza, selena, cinka i vitamina B.
Kako biste dodatno smanjili unos masnoća s proteinskih namirnica skinite npr. kožu s piletine, odrežite očite masnoće s crvenog mesa, janjetine, i govedine, te koristite minimalno ulja za pripremu jela.
Težite prema dva riblja obroka sedmično, jedan neka bude riba bogatia omega-3 masnim kiselinama, poput lososa, sardina i pastrve.
Veličina porcija:
– Meso i riba – Veličina špila karata za igranje
– Dvoje jaja
– Četiri žlice graha ili leće
Hljeb, žitarice i krompir
Hrana koja sadrži visoki postotak ugljikohidrata poput hljeba, krompira, riže i žitarica opskrbljuje nas energijom i važnim nutrijentima uključujući željezo i vitmain B.
Ova vrsta manirnica trebala bi činiti trećinu ukupnog energetskog unosa. Važno je da birate nerafinirane koje su bogatije vlaknima. Zbog njih ćete se duže vremena osjećati sito i pomoći će vam kontrolisati glad.
Uravnotežena prehrana trebala bi sadržavati pet ugljikohidratnih porcija svaki dan.
Jedna porcija jednaka je:
– Tri kašike žitarica za doručak
– Veća kriška hljeba
– Jedna palačinka ili croissant punjen marmeladom
– Tri prepunjene velike kašike tjestenine
– Dva krompira veličine jajeta
– Dvije vrhom pune kašike riže
Voće i povrće
Svi bi trebali težiti povećanju udjela povrća i voća u prehrani, jer su bogati vodom i mogu vam pomoći kontrolirati unos kalorija.
Trebali biste osigurati pet porcija voća i povrća dnevno. Porcija teži oko 80 g i uključuje svježe, kuhano, smrznuto i sušeno voće i povrće.
Porcija je jednaka:
– Dvije velike kašike sjeckanog ili sitnog povrća poput mrkve, graška, brokula…
– Jedna voćka poput jabuke, kruške, naranče…
– Pregršt (koliko stana u šaku) sušenog voća
– Manja čaša voćnog soka
– Dvije kašike šumskog voća: malina, kupina, jagoda, borovnica, ribizli..
– Pregršt grožđa
Mlijeko i mliječni proizvodi
Hrana poput sira, jogurta i mlijeka važan je izvor kalcija, te ostalih minerala i vitamina
Trebali biste težiti prema tri porcije svakog dana.
Jedna porcija je jednaka:
– Čaša mlijeka
– Jogurt
– Sir veličine kutije šibica (jedna zdenka)
Slatkiši i grickalice
Slatkiši obično sadrže i masnoće i šećere, a u ovu skupinu ubrajaju se čipsevi, kremasti namazi, kolači, biskviti, čokolade, slatki napitci, alkohol i sl.
Unos ovih namirnica trebali biste smanjiti na najmanju moguću razinu. Možete:
Zamijeniti slatkiše voćem, grickalice sušenim voćem, slatke napitke voćnim sokom ili nezaslađenim čajem
cure.ba