Fitness i dijeta

Želite zablistati na plaži? Ova dijeta je najefikasnija!

Napisao H. H.

Koja je dijeta je najbolja, to je pitanje koje muči dosta ljudi kojima je cilj da zablistaju na plaži. Pošto je svako tijelo drugačije, samim time drugačije djeluje i na pojedine dijete, te drugačiji su i efekti. Da bi shvatili kako dijeta djeluje, moramo prvo shvatiti kako dolazi do nakupljanja potkožnog masnog tkiva.

Glukoza (vrsta šećera) je ugljikohidrat potreban organizmu kao glavni izvor energije. Glukoza se u krvi stvara od hrane, koju uzimamo u obliku različitih vrsta ugljikohidarata, bjelančevina i masti (ovo nije greška, jer zbilja, pogotovo u graničnim situacijama najjednostavniji šećer i radi pomoću biokemije transfer iz svih oblika – ketoza, glikoliza, glikoneogeneza,..). Glavni je potrošač glukoze u krvi mozak (2/3 glukoze; i ovo nije greška jer govorimo o potrošaču, a ne ukupnoj glukozi koja će u višku napraviti depozit u masti), dok se ostala glukoza pohranjuje kao rezerva energije u druga tkiva, u obliku glikogena (jetra i mišićno tkivo). Mozak ne može koristiti glikogen pohranjen u mišićima, nego samo onaj pohranjen u jetrima, ponovno pretvoren u glukozu. To je razlog zbog kojeg u krvi mora biti stalno prisutna dovoljna količina glukoze za ishranu mozga. Višak glukoze u krvi, preko rezerve u jetrima i mišićima, skladišti se u masnoću i pohranjuje u masnom tkivu kao rezerva energije. Inzulin je hormon koji luči gušterača, s osnovnom zadaćom smanjivanja glukoze u krvi i njenim prebacivanjem u druga tkiva (jetra, mišiće i masno tkivo). Gušterača registrira visoku razinu glukoze i luči veću količinu inzulina koji kao neselektivan i globalno najanaboličniji hormon koji radi transpot iste u potkožnu mast kao jedini preostali rezervoar nakon sto su popunjena preostala tri: mozak, jetru i mišićno tkivo u obliku glikogena.

Glukagon je hormon koji također luči gušterača, s osnovnom zadaćom povećanja glukoze u krvi koristeći zalihe masnoća u masnom tkivu. Njegovo stvaranje potiče snižena razina glukoze u krvi. On je odgovoran za dva procesa: glikoneogeneza i glikoliza.

Leptin je vrlo snažan i utjecajan hormon, koji primarno izlučuje pohranjeno masno tkivo u organizmu. Rast količine leptina u krvi poklapa se s rastom masnog tkiva, a njegov pad s padom masnog tkiva. Leptin djeluje kao središnji regulator apetita (signal sitosti), preko receptora u hipotalamusu i utroška energije putem direktnog djelovanja na metabolizam raznih tkiva (prvenstveno mišićnog). Kako inzulin smanjuje razinu šećera u krvi pretvaranjem u masnoće, koje organizam odlaže u masno tkivo, to je pohranjivanje ili trošenje energije u stanicama tkiva pitanje ravnoteže hormona inzulina (pohranjivanje energije) i hormona leptina (trošenje energije).

Uloga leptina (osim djelovanja kao regulatora apetita preko hipotalamusa) je metaboliziranje masnoća koje se nalaze u mišićnom tkivu. Leptin povećava aktivnost 5-AMP-aktivirane protein-kinaze (AMPK), koja omogućava prolaz masnih kiselina do mitohondrija u mišićnim stanicama, radi njihovog korištenja kao energije putem oksidacije. Prevelik kalorijski unos hrane u organizam, posebice ugljikohidrata s visokim glikemičkim indeksom (kao što su rafinirani i koncentrirani proizvodi od žitarica, krumpir i šećer, tj. koncentrirani škrob i šećer), brzo podiže razinu glukoze (šećera) u krvi. Obrana organizma od visoke razine glukoze u krvi manifestira se izlučivanjem inzulina od strane gušterače radi smanjivanja te razine, tj. transferiranja glukoze iz krvi u druga tkiva, kao rezerve hrane (energije). Prvo se pune «spremnici» u jetrima, u koja se deponira glikogen stvoren od glukoze u krvi. Nakon to ga se glikogenom pune «spremnici» u stanicama mišićnoga tkiva. Ta dva «spremnika» hrane relativno su malog kapaciteta i brzo se napune. Ako je razina glukoze u krvi još uvijek visoka, tada se glukoza pretvara u masnoće, koje se deponiraju u masnom tkivu smještenom na najmanje aktivnim dijelovima tijela. Taj treći «spremnik» u masnom tkivu najčešće nije ograničen svojim kapacitetom za deponiranje. Stanice svih triju spremnika, koje primaju rezerve hrane iz krvi, omogućuju takav prihvat samo onda kada je razina inzulina u krvi dovoljna da pobudi receptore stanica tih tkiva. Ako je razina šećera u krvi dugotrajno visoka, tada će i razina inzulina u krvi biti dugotrajno visoka, a inzulin u krvi stalno će pobuđivati receptore stanica na deponiranje glukoze. Kako je maksimalno moguća rezerva glikogena u jetrima relativno malena (60-90 g), to se stanice jetara prve počnu braniti od visoke razine inzulina, blokadom signala inzulinskih receptora u membranama stanica (endoplasmic reticulum) i smanjivanjem količine samih receptora, smanjujući tako svoju osjetljivost na inzulin. Stanice sljedećeg ograničenog spremnika glikogena u mišićima (300-400 g) također se u drugoj fazi visoke razine inzulina počinju braniti smanjivanjem količine receptora, tj. smanjuju svoju osjetljivost na inzulin. Smanjivanje osjetljivosti na inzulin jetara i mišića naziva se inzulinskom rezistencijom, koja zbog visoke razine glukoze u krvi rezultira daljim povišenjem razine inzulina u krvi. Masne stanice najslabije djeluju na smanjivanje inzulinskih receptora, pa se javlja povećanje masnoga tkiva.

Kao vanjska manifestacija inzulinske rezistencije kod čovjeka najčešće se javlja povećana masa i debljina. Unutarnja je manifestacija inzulinske rezistencije stvaranje povećanih masnoća u krvi, koje prelaze normalne vrijednosti. Pošto vidimo da najveći problem pri stvaranju masnog tkiva čine ugljikohidrati i utjecaj inzulina u krvi, moja topla preporuka je da se za redukciju masnog tkiva treba reducirati ugljikohidrate i time utjecati na razinu inzulina u krvi.

cancer-fighting-diet-4

 

KETOGENA DIJETA

Ketogena dijeta je upravo rađena po takvom modelu (redukcijom ugljikohidrata i regulacijom inzulina u krvi). Ketogena dijeta je 20-tih i 30-tih godina prošlog stoljeća korištena kao terapija kod djece sa epileptičkim napadajima sa velikim uspjehom, međutim, s pojavom novih antikonvulzivnih lijekova ta je praksa napuštena.

Poznato je da neke životinje poput medvjeda za vrijeme svog zimskog sna koriste masnoću-masno tkivo kao energiju da bi preživjeli.

U tijelu postoje dvije vrste energije, a to su masti i ugljikohidrati. Cilj ove dijete je da izbacimo ugljikohidrate iz prehrane i da prisilimo tijelo da kao primarni izvor koristi mast.

Ako izuzmemo ugljikohidrate iz prehrane, tijelo je primorano pronaći alternativni izvor energije. Jedan od takvih energetskih izvora su slobodne masne kiseline. Mozak ne može koristiti slobodne masne kiseline kao pogonsko gorivo. Međutim, može koristiti ketonska tijela.

Ketonska tijela su nusprodukt nepotpune razgradnje masnih kiselina u jetri. Jednostavno rečeno, metabolizam ketonskih tijela zamenjuje metabolizam glukoze, i time se čuva mičićno tkivo. Tijelo može koristiti ketone kao izvor energije, pa se ograničavanjem ugljikohidrata izaziva sposobnost da glavni izvor energije bude iz masti.
Kad se ona ubrzano proizvode, nakupljaju se u krvi i nastaje stanje koje se zove ketoza. Nutritivna ketoza se vrlo lako može izmjeriti pomoću trakica za analizu urina  „Keto-diastix koj pokazivanjem koncentracije ketona od 0.5mmol/L 5mg/dl

Kako se ovo masno tkivo troši za energiju, njegova količina se smanjuje, a mi smo mršaviji.

ketogenic-diet-your-complete-meal-plan-and-supplement-guide-facebook-box-960x540

KAKO KETO DIJETA FUNKCIONIRA

Sad kad smo objasnili kako nastaje masno tkivo i kako ga se najbolje riješiti objasnit ćemo kako “Keto dijeta” funkcionira.

U nastavku ćemo vam dati i nekoliko smjernica koje će vas dovesti do rezultata, a to je gubljenje masnog tkiva bez gubitka mišićnog tkiva.

Prvo i osnovno nemojte se bojati masnoće, nego loše masti izbacite i zamijenite ih dobrim mastima. Dobre masti su: bademi, lješnjaci, orasi, kikiriki ,maslinovo ulje, laneno ulje, ulje makadamije, OMEGA 3,6, kapsule, žumanjci jajeta, razna životinjska mast poput svinjske ili gušćje, maslac, ghee maslac, kokosovo ulje, maslinovo ulje, bučino ulje, avokado, majoneza, manje količine orašastih plodova…

Unos proteina i masti mora bit ograničen, jer oni mogu uzrokovati izbacivanje iz ketoze minimalan unos proteina je 150 grama, a za tjelesno aktivno min 2 grama po kg tjelesne težine.

Cilj ove dijete je konzumirati proteine i masnoće kroz šest dana, a sedmi dan je dan kad unosimo kvalitetne ugljikohidrate ili u žargonu punjenje tu se može posegnuti i za jednim „cheat mealom“.

Sedmi dan je dan kad se osoba može nagraditi sa hranom koja nije dijetna, ali uvijet je da se proteklih šest dana pridržavala striktnog ketogenog dijetnog plana. To se radi isključivo da bi se naš metabolizam ubrzao jer se prethodnih dana usporio i prebacio u „mod preživljavanja“. Baš ovakav šok sa velikom količinom UH prebacit će naš metabolizam u veću brzinu.

Doručak ili ručak su obroci u sedmom danu kad se jede jedan „cheat meal“ (pizze, čokolade, hamburger, pomfri …) ali nakon sitog ručka vraćamo se ne proteinsko-masnu prehranu i to stupa na snagu odmah nakon nezdravog „jednog“obroka (ručka ili doručka).

Kako je unos ugljiko-hidrata energetski (kcl-om) ograničen u ketogenoj dijeti  orijentirat ćemo se na vlaknast ugljikohidrat koje nemaju neku veliku energetsku vrijednost a to su sve vrste povrća osim krompira (zelena salata, kupus kiseli, rajčica, brokula, luk, paprika, špinat, mahune…)

Voće nije poželjno jer ima veliku količinu šećera-fruktoze koji onemogućuje djelovanje ove dijete.

Od proteina na meniju u ketogenoj dijeti prevladavaju: sve vrste krutog mesa (konjetina, junetina, govedina…) riba (i plava i bijela), jaja cijela, mlijeko i mliječni proizvodi ograničeni ( zbog laktoze ili mliječnog šećera ). Treba konzumirati one mliječne proizvode koji imaju najmanju količinu mliječnog šećera, npr. punomasni sirevi.

Ketozu karakterizira povišena razina ketona u krvi i urinu, koji nastaju kao posljedica pretvaranja masti u jednostavnije masne kiseline i ketone. Kako bi tijelo ušlo i ostalo u stanje ketoze potrebno je kroz određeni vremenski period unositi vrlo male količine ugljikohidrata (max. 30 grama dnevno ). Najčešće tijelo ulazi u stanje ketoze nakon 48 sati od početka smanjenog unosa ugljikohidrata. Treba imati na umu da ćete samo jednim obrokom sa ugljikohidratima dovesti do toga da ćete izaći iz stanja ketoze te će vam ponovno trebati dodatnih 48 h da se vratite u to stanje. Stoga radije treba kraći period bit u ketozi da se tijelo polako navikavam a onda svaki put produživat dok se ne dosegne šesti dan.

Tijekom prvih par dana, možete očekivati mentalnu razdražljivosti i opće slabosti. Kako se naš organizam sve bolje bude adaptirao na ketonska tijela, rezultati će biti sve vidljiviji u cilju redukcije u masnom tkivu.

Kombinacija masti i proteina, uz dodatak neškrobnog povrća, daje izvanredan osjećaj sitosti tako da nema gladi. Razina šećera u krvi se drži konstantnom pa nema naglih padova koncentracije i napada gladi.

Ketogena dijeta je dobar izbor nekog mikrociklusa kod dovođenja tijela u formu, ali na relativno kratke staze.

Ljudi moraju biti svjesni da su svi nutrijenti stvoreni sa svojim ciljem i da uloga ugljikohidrata (kao i proteina i masti, nije samo izgradbena i energetska), nego da oni svojim djelovanjem unutar organizma djeluju i na sam rad organizma u globalu (biokemijski i fiziološki).

 

Komentari

komentara